用正念提升你的徒步旅行体验

正念徒步是探索置身大自然如何改变你感受的完美方式。

作者：安妮·哈特维格森

强盗巢穴安德鲁·伯尔

在我看来，没有什么比在大自然中徒步或散步更令人精神焕发的了。搬到犹他州后，我爱上这里的最大原因之一就是美丽的自然风光触手可及。我经常有机会穿越整个州，而且似乎总能很快到达一个绝佳的徒步路线起点。无论我是在……远足在山区或穿越小径在沙漠中，大自然一直是避难所——节奏改变了来自城市，来自被困在室内，久坐不动在办公桌前或在车里。

在大自然中锻炼能帮助我缓解压力、重新调整生活重心，并让我感觉更有活力。但当我开始将正念练习与徒步旅行结合起来时，我在大自然中的时光就有了新的意义。正念的概念对我来说并不陌生（阅读：《摄影师的用心旅行指南》过去几年里，我看到很多研究和文章探讨了更加专注当下、脚踏实地如何对身心产生积极影响。

“正念可以用很多不同的方式来解释，但最简单的解释是，它是指能够活在当下，觉察当下时刻的能力。”

犹他州拥有丰富多样的地貌，为人们提供了前往世界上一些最宁静的自然区域的独特便利。

照片：安德鲁·伯尔

大棉白杨峡谷

在森林、沙漠、山脉、盆地，甚至在城市景观中，都蕴藏着丰富的舒缓环境，适合各种能力水平的人在四季中活动。

照片：安吉·佩恩

阿尔比恩盆地

正念有很多不同的解释方式，但最简单的解释是，它是指能够活在当下，觉察当下。它是将注意力集中于你通过感官直接体验到的事物上。

为什么正念如此有效？在这个忙碌而充满活力的世界里，停下来，通过觉察周围的一切来重新找到内心的平静，是非常有益的。我常常发现自己陷入两种状态之一。要么是反复思考过去——也许是在反思自己在某个时刻应该说的话，或者是在重温过去美好假期的回忆。要么是焦虑地担忧和计划未来——如果那个项目没能按时完成怎么办？如果我爱的人突然病重怎么办？我很容易就会把一天的大部分时间都花在所谓的“重温过去”或“预演未来”上。

反复思考或预演的最大问题在于，这些想法往往会成为压力和焦虑的来源。而正念练习则可以成为一种有效的解药。每天花时间冥想，让自己专注于当下，已被证实能够减轻压力、减少不必要的想法、提升创造力、培养感恩之心，并对抗整体的精神疲劳。

与正念类似，许多研究表明，自然疗法或生态疗法能够提高觉察力并减轻压力。研究甚至发现，大自然能够增强我们神经系统中负责放松身心、缓解压力的部分。难怪我立刻爱上了正念徒步：正念和大自然是两种触手可及的最佳减压和重新集中注意力的方法。（阅读全文：）“我们是时候都放下电子设备了。”）

那么，让我们来看看具体方法。

无论你是正念初学者还是经验丰富的专业人士，正念徒步旅行既是一个很好的入门方式，也是将你的正念练习提升到更高水平的好方法。

正念徒步可以通过在自然空间中行走时保持“平静的觉知”来练习。

照片：Hage Photo

设定目标。

正念徒步是一种有意识的练习，它不仅仅是在徒步过程中短暂地注意到一片树叶或一块有趣的石头。因此，在开始之前，请设定好练习的规则。你是打算进行三个15分钟的正念练习吗？你是打算从步道起点就开始练习，还是在进入徒步节奏之后再开始？确保你有一个计划，这样一旦开始，你就能尽可能地集中注意力。

为了帮助我更有意识地进行冥想，我有时会在开始徒步前默念一句箴言或肯定语，为我的正念徒步定下基调。我可能会对自己说：“我现在不需要去任何其他地方。没有人需要我。我可以利用这段时间专注于自然。” 如果你是第一次使用肯定语，可能会觉得有点别扭，但你只是在提醒自己此行的目的，并允许自己活在当下。

排除干扰。

准备开始练习时，尽量排除不必要的干扰。这将有助于你集中注意力，全身心投入当下，从而获得成功。

例如，如果你计划在徒步旅行中练习一段时间的正念，可以设置一个计时器，这样就不用总是看手表或手机了。如果你不想被时间束缚，可以选定远处的一个目标点，练习正念，直到到达那棵高大的树或那块巨大的岩石。另外，如果你是一位喜欢听音乐的徒步者，在尝试专注当下时，最好把耳机放在背包里。专注比你想象的更需要精力。尽量减少你能控制的干扰因素，这对你很有帮助，尤其如果你是正念练习的新手。

许多研究表明，置身于大自然中可以支持和促进我们的神经系统，从而平衡我们身体其他自动功能。

照片：不仅仅是公园

进行实物盘点。

开始之前，先感受一下自己的身体状态。留意你的身体。哪些肌肉紧绷？哪里感到疲惫？哪里感觉精力充沛？留意一下你的思绪。你是否感觉头脑昏沉？是否在关注其他事情？是否因为之前发生的事情而感到沮丧？这种身体上的感受能帮助你了解正念徒步的效果，并将其与练习结束时的感受进行比较。它还能帮助你觉察那些试图分散我们注意力的事物，承认它们的存在，并在进入正念练习时将它们暂时放下。

深呼吸几次。

当你仔细感受过自己的状态后，做几次深呼吸。尝试吸气四秒，屏住呼吸两秒，呼气六秒。重复几次，直到感觉舒适为止。深呼吸能为身体输送氧气，帮助你更好地专注于当下，放松身心，从而更好地感知周围的一切。

正念是一种需要练习才能掌握的技能。顺其自然，享受过程。过程本身就是目的。

照片：安吉·佩恩

让我们更深入地进行练习：专注于感官。

随着你正念练习的深入，你的感官将成为你进入下一阶段的入口。一次专注于一种感官。在这个过程中，记住，即使你的思绪游离也没关系。不要对自己感到沮丧，只需轻轻地将你的思绪拉回到专注点上。

看见。注意你能看到什么。环顾四周，仔细观察。一片树叶在微风中摇曳。冬天留下的残雪。远处湖泊的轮廓。现在，将注意力集中在一个特定的事物上。用你的目光描绘出这个物体的轮廓。慢慢来。接下来，观察中心的细节。你看到了哪些线条？你注意到了哪些颜色？想想你需要记住的所有细节，以便准确地记住你正在看到的东西。
闻起来。轻轻地将注意力从某个物体上移开，转移到你闻到的气味上。深吸几口气，仔细感受每一次呼吸。比如，刚下过雨或山洪过后泥土的湿润气息，手臂上防晒霜的味道。注意随着你沿着小路走，或者深呼吸几次，气味是如何变化的。
听力。慢慢地将注意力从气味上移开，去聆听周围的声音。首先，集中注意力在近处的声音上——比如附近树枝断裂的声音，或者你在小路上的脚步声。然后，将注意力转移到更远的地方。你听到了什么？远处瀑布低沉的轰鸣声，还是树上鸟儿的鸣叫？
感觉。当你训练好耳朵，让它活跃起来，感知周围环境之后，注意你的感受。集中注意力感受徒步时你用到了哪些肌肉群。留意你的双脚在登山靴里的感觉。感受一下当你行走时，空气是如何拂过你的脸庞；或者当你静止不动时，微风是如何轻柔地拂过。

当你冥想身体时，最后感受一下自己的感受。你感觉更平静了吗？更专注了吗？你的身体是否因为沿着小径行走或静静休息而更加放松？利用这段时间进行一次练习后的总结。

正念徒步已成为我最喜欢的减压方式之一，我个人也注意到，它不仅影响接下来的几个小时，甚至还会影响之后的几天。与需要静坐闭眼的冥想不同，正念徒步允许你将周围的一切融入到练习中。

对我而言，有时徒步亲近自然是为了逃离现实，但正念徒步却能让我以一种全新的方式逃离。我可以摆脱压力、负面情绪和焦虑，同时依然保持觉知，感受当下。正念徒步很容易融入任何户外活动，虽然可能需要付出一些额外的努力，但我希望你在练习的过程中，能够感受到压力减轻、内心更加平静。