Mejora tus excursiones con atención plena.

Establece una intención.

El senderismo consciente es intencional, va más allá de fijarse brevemente en una hoja o una roca interesante durante la caminata. Por lo tanto, define tus parámetros antes de empezar. ¿Vas a practicar la atención plena durante tres intervalos de 15 minutos? ¿Vas a comenzar desde el inicio del sendero o después de haber encontrado tu ritmo de caminata? Asegúrate de tener un plan para poder concentrarte al máximo una vez que empieces.

A veces, para concentrarme mejor, me gusta incluir un mantra o una afirmación al principio para prepararme para mi caminata consciente. Podría decirme a mí misma: «No necesito estar en ningún otro lugar ahora mismo. Nadie me necesita. Puedo aprovechar este momento para concentrarme y estar en contacto con la naturaleza». Si no estás acostumbrada a las afirmaciones, pueden resultarte un poco extrañas, pero simplemente te recuerdan tu propósito y te dan permiso para estar presente.  

Elimina las distracciones.

Cuando estés listo para comenzar tu práctica, intenta eliminar las distracciones innecesarias. Esto te ayudará a concentrarte y a vivir el momento presente. 

Por ejemplo, si te has propuesto practicar la atención plena durante un tiempo determinado en tu caminata, usa un temporizador para no tener que estar pendiente del reloj o del teléfono. Si prefieres no estar tan pendiente del tiempo, elige un punto en la distancia y practica la atención plena hasta llegar a ese árbol alto o a esa roca imponente. Otra opción, si eres un excursionista al que le gusta la música, deja los auriculares en la mochila mientras intentas concentrarte. Mantener la concentración requiere más energía de la que crees. Eliminar las distracciones que están a tu alcance puede ayudarte, sobre todo si eres principiante en la práctica de la atención plena. 

Realizar un inventario físico.

Al comenzar, haz un inventario físico de cómo te sientes. Observa tu cuerpo. ¿Qué músculos están tensos? ¿Dónde sientes fatiga? ¿Dónde te sientes fuerte? Observa tu mente. ¿Te sientes aturdido? ¿Estás concentrado en otras cosas? ¿Estás molesto por algo que sucedió antes? Hacer un inventario físico te ayuda a ver el impacto de tu caminata consciente al compararlo con cómo te sientes al final de la práctica. También puede ayudarte a reconocer aquello que intenta distraer tu atención y dejarlo de lado mientras te adentras en tu práctica de atención plena.

Respira hondo varias veces.

Una vez que hayas analizado cómo te sientes, respira profundamente varias veces. Intenta inhalar durante cuatro segundos, retener el aire durante dos y exhalar durante seis. Repite este ejercicio tantas veces como quieras. Al respirar, el cuerpo se oxigena, lo que te ayudará a conectar con el presente y a relajarte mientras te concentras en tus sentidos. 

Profundicemos en tu práctica: Concéntrate en los sentidos.

A medida que profundizas en tu atención plena, tus sentidos se convierten en el punto de partida para la siguiente fase de tu práctica. Concéntrate en un sentido a la vez. Al hacerlo, recuerda que no pasa nada si tu mente divaga. No te frustres, simplemente vuelve a concentrarte con suavidad. 

• Vidente. Observa lo que ves. Mira a tu alrededor y obsérvalo. Una hoja meciéndose con la brisa. Un copo de nieve que quedó del invierno. El contorno de un lago a lo lejos. Ahora, concéntrate en un solo objeto. Recorre con la mirada su contorno. Tómate tu tiempo. Luego, observa los detalles del centro. ¿Qué líneas ves? ¿Qué colores percibes? Piensa en todos los detalles que necesitas para memorizar con precisión lo que estás viendo.
• Oler. Desvía suavemente tu atención de un objeto específico y concéntrate en lo que hueles. Respira profundamente un par de veces y observa todo lo que puedas con cada inhalación. La tierra húmeda por la lluvia reciente o el agua de deshielo de la montaña. El aroma del protector solar en tus brazos. Observa cómo cambian los olores mientras caminas por el sendero o mientras respiras profundamente varias veces. 
• Audiencia. Deja de lado los olores y escucha lo que te rodea. Primero, concéntrate en los sonidos cercanos: el crujido de una rama o tus pasos en el sendero. Luego, amplía tu atención. ¿Qué oyes a lo lejos? ¿El suave murmullo de una cascada o el canto de un pájaro en lo alto de un árbol?
• Sentimiento. Después de haber entrenado tus oídos para que estén activos y perciban el entorno, presta atención a lo que sientes. Concéntrate en los grupos musculares que utilizas al caminar. Observa cómo se sienten tus pies dentro de las botas de senderismo. Siente cómo el aire roza tu piel al moverte o cómo la brisa te acaricia cuando estás quieto. 

Mientras meditas en tu cuerpo, haz un último repaso de cómo te sientes. ¿Te sientes más tranquilo? ¿Más concentrado? ¿Tu cuerpo está más relajado después de haber recorrido el sendero o de haber descansado en un lugar fijo? Aprovecha este momento para hacer un balance después de la práctica.