Mejora tu senderismo con atención plena

Establezca una intención.

El senderismo consciente es intencional, más allá de fijarte brevemente en una hoja o una roca interesante mientras caminas. Así que establece tus parámetros antes de empezar. ¿Vas a practicar la atención plena durante tres intervalos de 15 minutos? ¿Empezarás la práctica desde el inicio del sendero o después de coger el ritmo? Asegúrate de tener un plan para estar lo más concentrado posible una vez que empieces.

A veces, para ayudarme a ser intencional, me gusta incluir un mantra o una afirmación al principio para marcar el ritmo de mi caminata consciente. Puedo decirme: "No necesito estar en ningún otro lugar ahora mismo. Nadie me necesita. Puedo aprovechar este tiempo para concentrarme y estar en la naturaleza". Si eres nuevo en las afirmaciones, pueden resultar un poco incómodas, pero simplemente te recuerdas tu propósito y te das permiso para estar presente.

Eliminar distracciones.

Una vez que estés listo para comenzar tu práctica, intenta eliminar las distracciones indeseadas. Esto te ayudará a alcanzar el éxito mientras buscas concentrarte y vivir el momento.

Por ejemplo, si te has propuesto practicar la atención plena durante un tiempo determinado durante tu caminata, pon un temporizador para no tener que mirar constantemente el reloj o el teléfono. Si no quieres estar tan atado al tiempo, elige un punto en la distancia y practica la atención plena hasta que llegues a ese árbol alto o a esa roca maciza. Otra consideración: si eres un senderista que ama la música, deja los auriculares en la mochila mientras intentas estar presente. Estar concentrado requiere más energía de la que crees. Eliminar las distracciones que controlas puede ayudarte, especialmente si eres nuevo en las prácticas de atención plena.

Realice un inventario físico.

Al comenzar, haz un inventario físico de cómo te sientes. Observa tu cuerpo. ¿Qué músculos están tensos? ¿Dónde sientes fatiga? ¿Dónde te sientes fuerte? Observa tu mente. ¿Te sientes aturdido? ¿Estás concentrado en otras cosas? ¿Te sientes molesto por algo que sucedió antes? Hacer un inventario físico te ayuda a ver el impacto de tu caminata consciente al compararlo con cómo te sientes al final de la práctica. También puede ser útil reconocer esas cosas que intentan distraernos, y dejarlas de lado a medida que avanzamos en nuestra práctica consciente.

Tome algunas respiraciones profundas.

Una vez que hayas evaluado cómo te sientes, respira profundamente varias veces. Intenta inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta dos y exhalar contando hasta seis. Hazlo tantas veces como quieras. Tu respiración oxigena el cuerpo, lo que te ayudará a conectar con el presente y a relajarte mientras empiezas a concentrarte en tus sentidos.

Profundicemos en tu práctica: Concéntrate en los sentidos.

A medida que comiences a profundizar en tu atención plena, tus sentidos se convertirán en el punto de partida para la siguiente fase de tu práctica. Concéntrate en un sentido a la vez. Mientras lo haces, recuerda que no pasa nada si tu mente divaga. No te frustres contigo mismo, simplemente vuelve a concentrarte con suavidad.

• Vidente.Observa lo que ves. Observa a tu alrededor y absórbelo. Una hoja danzando al viento. Un remanente de nieve del invierno. El contorno de un lago a lo lejos. Ahora, centra tu atención en un objeto específico. Traza el contorno del objeto con la mirada. Tómate tu tiempo. A continuación, pasa a los detalles del centro. ¿Qué líneas ves? ¿Qué colores notas? Piensa en todos los detalles que necesitas para memorizar exactamente lo que estás viendo.
• Oler.Desvía suavemente tu atención de un objeto específico y céntrate en lo que hueles. Inhala profundamente un par de veces y presta atención a cada una. La tierra húmeda de una lluvia reciente o de una escorrentía en la montaña. El aroma a protector solar en tus brazos. Observa cómo cambian los olores al caminar por el sendero o al respirar profundamente varias veces.
• Audiencia.Desvía lentamente tu atención de lo que hueles y escucha lo que te rodea. Primero, concéntrate en los sonidos cercanos: el crujido de una rama cerca o tus pasos en el sendero. Después, lleva tu atención a un lugar más lejano. ¿Qué oyes a lo lejos: el suave rumor de una cascada o un pájaro en lo alto de un árbol?
• Sentimiento.Después de entrenar tus oídos para que estén activos y absorban el entorno, observa lo que sientes. Concéntrate en los grupos musculares que usas al caminar. Observa cómo se sienten tus pies en tus botas de montaña. Siente cómo el aire roza tu piel al moverte o cómo la brisa te acaricia mientras estás quieto.

Mientras meditas sobre tu cuerpo, haz un último análisis de cómo te sientes. ¿Te sientes más tranquilo? ¿Más concentrado? ¿Tu cuerpo está más relajado al recorrer el sendero o al descansar en un lugar tranquilo? Aprovecha este momento para hacer un inventario después de la práctica.