Améliorez vos randonnées grâce à la pleine conscience
La randonnée en pleine conscience est le moyen idéal d'explorer comment le fait d'être présent dans la nature peut transformer votre ressenti.
À mon avis, il y a peu de choses plus ressourçantes qu'une randonnée ou une promenade en pleine nature. L'une des principales raisons pour lesquelles je suis tombée amoureuse de l'Utah après mon déménagement est l'accessibilité de sa magnifique nature. Je voyage souvent à travers l'État et j'ai toujours l'impression d'être à quelques minutes seulement d'un point de départ de sentier spectaculaire. Que je sois…randonnéedans les montagnes outraversée des sentiersDans le désert, la nature a toujours été un refuge.c'est un changement de rythmede la ville, d'être coincés à l'intérieur,de la sédentaritéau bureau ou en voiture.
Faire de l'exercice en pleine nature m'aide à décompresser, à me recentrer et à me sentir plus énergique. Mais lorsque j'ai découvert la pleine conscience associée à la randonnée, mes moments passés en nature ont pris une toute autre dimension. Le concept de pleine conscience ne m'est pas étranger (Lire :« Guide du photographe pour un voyage conscient. »De nombreuses études et articles que j'ai consultés ces dernières années ont exploré comment le fait d'être plus attentif et ancré dans le présent peut avoir un impact positif sur le corps et l'esprit.
« La pleine conscience peut être expliquée de bien des façons, mais en termes plus simples, c'est la capacité d'être présent et conscient de l'instant présent. »
Avec la diversité de ses paysages, l'Utah offre un accès privilégié à certains des espaces naturels les plus sereins du monde.
Dans les forêts, les déserts, les montagnes, les bassins, et même subtilement au sein des paysages urbains, on trouve une abondance d'environnements apaisants adaptés à tous les niveaux et ce, en toutes saisons.
La pleine conscience peut s'expliquer de bien des façons, mais en termes simples, c'est la capacité d'être présent et conscient de l'instant présent. C'est porter son attention sur ce que l'on perçoit directement par ses sens.
Pourquoi la pleine conscience est-elle si efficace ? Dans un monde trépidant et énergique, il est incroyablement bénéfique de s’arrêter et de se recentrer en observant ce qui nous entoure. Je me retrouve souvent bloqué dans l’un ou l’autre de ces deux états. Soit je rumine le passé – en repensant à ce que j’aurais aimé dire à un moment donné ou en revivant un meilleur moment de vacances passées. Soit je m’inquiète et planifie désespérément l’avenir : et si ce projet n’est pas terminé à temps ? Et si un être cher tombe gravement malade ? Je peux facilement passer la majeure partie d’une journée à faire ce qu’on appelle « ressasser le passé » ou « répéter l’avenir ».
Le principal problème des ruminations est que ces pensées peuvent souvent être source de stress et d'anxiété. C'est là que la pleine conscience peut se révéler un remède précieux. Consacrer du temps chaque jour à la méditation et à se recentrer sur le moment présent est associé à une réduction du stress et des pensées indésirables, à une créativité accrue, à un regain de gratitude et à une lutte contre la fatigue mentale.
À l'instar de la pleine conscience, de nombreuses études associent la thérapie par la nature, ou écothérapie, à une conscience accrue et à une diminution du stress. Des recherches ont même établi un lien entre la nature et le renforcement de la partie de notre système nerveux qui favorise la détente et l'apaisement du corps et de l'esprit après une stimulation. Pas étonnant que je sois immédiatement tombée sous le charme de la randonnée en pleine conscience : la pleine conscience et la nature sont deux des meilleures stratégies – à ma portée – pour soulager le stress et me recentrer. (Lire :« Il est temps que nous nous déconnections tous. »)
Alors, voyons comment.
Que vous soyez novice en matière de pleine conscience ou un professionnel expérimenté, la randonnée en pleine conscience peut être à la fois un excellent point de départ et un excellent moyen de faire passer votre pratique de la pleine conscience au niveau supérieur.
La randonnée en pleine conscience peut se pratiquer simplement en cultivant une « conscience paisible » lors de ses déplacements dans un espace naturel.
Photo : Hage Photo
Définissez une intention.
La randonnée en pleine conscience est une pratique intentionnelle, qui va bien au-delà du simple fait d'observer brièvement une feuille ou une pierre intéressante en chemin. Définissez donc vos objectifs avant de partir. Allez-vous pratiquer la pleine conscience pendant trois intervalles de 15 minutes ? Allez-vous commencer dès le début du sentier ou une fois que vous aurez trouvé votre rythme de marche ? Assurez-vous d'avoir un plan afin d'être aussi concentré que possible une fois en route.
Parfois, pour me recentrer, j'aime commencer ma randonnée en pleine conscience par un mantra ou une affirmation. Je me dis par exemple : « Je n'ai besoin d'être nulle part ailleurs maintenant. Personne n'a besoin de moi. Je peux profiter de ce moment pour me concentrer et me ressourcer dans la nature. » Si vous n'avez pas l'habitude des affirmations, cela peut paraître un peu étrange, mais il s'agit simplement de se rappeler son objectif et de s'autoriser à être pleinement présent.
Éliminez les distractions.
Une fois prêt à commencer votre pratique, essayez d'éliminer les distractions indésirables. Cela vous permettra de vous concentrer pleinement sur le moment présent et d'optimiser vos chances de réussite.
Par exemple, si vous vous êtes fixé comme objectif de pratiquer la pleine conscience pendant une durée déterminée lors de votre randonnée, programmez un minuteur pour éviter de regarder constamment votre montre ou votre téléphone. Si vous préférez ne pas être trop contraint par le temps, choisissez un point au loin et pratiquez la pleine conscience jusqu'à ce que vous atteigniez ce grand arbre ou ce gros rocher. Autre point à considérer : si vous êtes un randonneur mélomane, laissez vos écouteurs dans votre sac à dos pendant que vous essayez d'être pleinement présent. Se concentrer demande plus d'énergie qu'on ne le pense. Éliminer les distractions que vous pouvez contrôler peut vous aider, surtout si vous débutez dans la pratique de la pleine conscience.
De nombreuses études ont démontré que l'immersion dans la nature peut soutenir et stimuler notre système nerveux, contribuant ainsi à l'équilibre des autres fonctions automatiques de notre corps.
Photo : Plus que de simples parcs
Faites un inventaire physique.
Avant de commencer, prenez conscience de votre état physique. Observez votre corps. Quels muscles sont tendus ? Où ressentez-vous de la fatigue ? Où vous sentez-vous fort ? Observez votre esprit. Avez-vous l’impression d’être dans le brouillard ? Êtes-vous concentré sur autre chose ? Êtes-vous perturbé par un événement survenu plus tôt ? Cet examen physique vous aide à constater l’impact de votre randonnée en pleine conscience en le comparant à votre état à la fin de votre pratique. Il peut également être utile de prendre conscience des distractions qui tentent de détourner votre attention et de les mettre de côté pour vous plonger dans votre pratique de pleine conscience.
Respirez profondément.
Après avoir pris conscience de votre état, prenez plusieurs respirations profondes. Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant deux secondes, puis expirez pendant six secondes. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez. Votre respiration oxygènera votre corps, ce qui vous aidera à vous ancrer dans le présent et à vous détendre, tout en vous permettant de vous concentrer sur vos sens.
La pleine conscience est une compétence qui s'acquiert avec la pratique. Accueillez-la comme elle vient et appréciez-la. Le chemin est le but.
Photo : Angie Payne
Approfondissons votre pratique : concentrez-vous sur les sens.
À mesure que vous approfondissez votre pleine conscience, vos sens deviennent le point d'entrée de la phase suivante de votre pratique. Concentrez-vous sur un sens à la fois. Ce faisant, rappelez-vous qu'il est normal que votre esprit vagabonde. Ne vous en voulez pas, ramenez-le simplement doucement à votre concentration.
- Vision.Observez ce qui vous entoure. Balayez du regard et imprégnez-vous-en. Une feuille qui danse dans la brise. Une plaque de neige résiduelle de l'hiver. Le contour d'un lac au loin. Concentrez-vous maintenant sur un élément précis. Suivez-en les contours du regard. Prenez votre temps. Ensuite, observez les détails au centre. Quelles lignes voyez-vous ? Quelles couleurs remarquez-vous ? Réfléchissez à tous les détails nécessaires pour mémoriser exactement ce que vous regardez.
- Odeur.Détournez doucement votre attention d'un objet précis et portez-la sur les odeurs. Inspirez profondément à deux reprises et observez attentivement chaque odeur. L'odeur de la terre humide après la pluie ou la fonte des neiges. Le parfum de la crème solaire sur vos bras. Remarquez comment les odeurs évoluent au fil de votre marche ou de vos respirations profondes.
- Audience.Détournez progressivement votre attention de ce que vous sentez et écoutez ce qui vous entoure. Concentrez-vous d'abord sur les sons proches : une branche qui craque tout près ou le bruit de vos pas sur le sentier. Ensuite, élargissez votre champ de perception. Qu'entendez-vous au loin ? Le grondement sourd d'une cascade ou le chant d'un oiseau perché tout en haut d'un arbre ?
- Sentiment.Après avoir habitué vos oreilles à être attentives à votre environnement, prenez conscience de vos sensations. Concentrez-vous sur les groupes musculaires sollicités pendant la randonnée. Sentez vos pieds dans vos chaussures de marche. Sentez l'air caresser votre visage lorsque vous marchez ou la brise légère lorsque vous êtes immobile.
Pendant votre méditation, prenez un dernier temps pour faire le point sur vos sensations. Vous sentez-vous plus calme ? Plus concentré ? Votre corps est-il plus détendu après la marche ou le repos dans un endroit immobile ? Profitez-en pour faire le bilan de votre pratique.
La randonnée en pleine conscience est devenue l'une de mes activités préférées pour décompresser, et je constate personnellement son impact non seulement sur les heures qui suivent, mais aussi sur les jours suivants. Contrairement à la méditation où l'on s'assoit et ferme les yeux, la randonnée en pleine conscience permet d'intégrer tout ce qui nous entoure à notre pratique.
Pour moi, la randonnée en pleine nature était parfois une source d'évasion, mais la randonnée en pleine conscience m'offre une nouvelle forme d'évasion. Je peux me libérer du stress, des pensées négatives et de l'agitation tout en restant pleinement présente à mon corps et à l'instant présent. La randonnée en pleine conscience s'intègre facilement à toutes vos sorties, et même si cela demande un petit effort supplémentaire, j'espère que vous apprécierez cette sensation de sérénité et d'ancrage retrouvés.
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