Verrijk je wandelervaring met mindfulness.

Stel een intentie vast.

Bewust wandelen is een bewuste keuze, die verder gaat dan even vluchtig een blad of een interessante steen opmerken tijdens je wandeling. Stel daarom je doelen vast voordat je begint. Ga je drie keer 15 minuten mindfulness beoefenen? Begin je meteen aan het begin van de route of pas als je je wandelritme te pakken hebt? Zorg ervoor dat je een plan hebt, zodat je je zo goed mogelijk kunt concentreren zodra je begint.

Soms, om me te helpen bewust te zijn van mijn activiteit, vind ik het fijn om aan het begin een mantra of affirmatie te gebruiken om de toon te zetten voor mijn mindful wandeling. Ik zou bijvoorbeeld tegen mezelf kunnen zeggen: "Ik hoef nu nergens anders te zijn. Niemand heeft me nodig. Ik kan deze tijd gebruiken om me te concentreren en in de natuur te zijn." Als je nog niet bekend bent met affirmaties, kunnen ze een beetje onwennig aanvoelen, maar je herinnert jezelf er gewoon aan wat je doel is en geeft jezelf toestemming om in het moment te zijn.

Verwijder afleidingen.

Zodra je klaar bent om te beginnen met oefenen, probeer dan ongewenste afleidingen te verwijderen. Dit zal je helpen om je te concentreren en in het moment te zijn, zodat je succesvol kunt zijn.

Als je bijvoorbeeld als doel hebt gesteld om tijdens je wandeling een bepaalde tijd mindfulness te beoefenen, zet dan een timer zodat je niet constant op je horloge of telefoon hoeft te kijken. Als je niet zo aan de tijd gebonden wilt zijn, kies dan een punt in de verte en beoefen mindfulness totdat je die hoge boom of die dikke rotsblok bereikt. Nog een tip: als je als wandelaar graag naar muziek luistert, laat je koptelefoon dan in je rugzak zitten terwijl je probeert in het moment te zijn. Geconcentreerd zijn kost meer energie dan je denkt. Het wegnemen van afleidingen waar je controle over hebt, kan je helpen, vooral als je nog niet zo bekend bent met mindfulness.

Maak een fysieke inventarisatie.

Begin door fysiek te observeren hoe je je voelt. Merk je lichaam op. Welke spieren zijn gespannen? Waar voel je vermoeidheid? Waar voel je je juist sterk? Let ook op je geest. Voel je je wazig? Ben je met je gedachten ergens anders? Ben je van streek door iets wat eerder is gebeurd? Door fysiek te observeren, kun je de impact van je mindful wandeling vergelijken met hoe je je aan het einde van je oefening voelt. Het kan ook helpen om de dingen die je concentratie verstoren te erkennen en ze even opzij te zetten voordat je aan je mindful oefening begint.

Haal een paar keer diep adem.

Nadat je hebt vastgesteld hoe je je voelt, haal je een paar keer diep adem. Probeer vier tellen in te ademen, twee tellen je adem in te houden en zes tellen uit te ademen. Doe dit zo vaak als je wilt. Je ademhaling vult je lichaam met zuurstof, wat je helpt om in het hier en nu te zijn en je te ontspannen terwijl je je concentreert op je zintuigen.

Laten we dieper ingaan op je oefening: richt je op de zintuigen.

Naarmate je je mindfulness verdiept, vormen je zintuigen het startpunt voor de volgende fase van je oefening. Concentreer je op één zintuig tegelijk. Onthoud daarbij dat het oké is als je gedachten afdwalen. Raak niet gefrustreerd, maar breng je gedachten rustig terug naar je focus.

• Zien.Let op wat je ziet. Scan je omgeving en neem alles in je op. Een blad dat in de wind danst. Een restant van de wintersneeuw. De contouren van een meer in de verte. Richt je blik nu op één specifiek object. Volg de contouren van het object met je ogen. Neem er de tijd voor. Kijk vervolgens naar de details in het midden. Welke lijnen zie je? Welke kleuren vallen je op? Denk aan alle details die je nodig hebt om precies te onthouden wat je ziet.
• Ruiken.Richt je aandacht even van een specifiek object naar wat je ruikt. Neem een ​​paar keer diep adem en let op alles wat je ruikt. De geur van natte aarde na een recente regenbui of smeltwater uit de bergen. De geur van zonnebrandcrème op je armen. Merk op hoe de geuren veranderen terwijl je over het pad loopt of terwijl je een paar keer diep ademhaalt.
• Gehoor.Richt je aandacht langzaam op je omgeving in plaats van op wat je ruikt. Begin met geluiden dichtbij – een tak die kraakt of je voetstappen op het pad. Kijk vervolgens verder in de verte. Wat hoor je in de verte – het zachte gerommel van een waterval of een vogel hoog in een boom?
• Gevoel.Nadat je je oren hebt getraind om actief te zijn en de omgeving in je op te nemen, let dan op wat je voelt. Concentreer je op de spiergroepen die je gebruikt tijdens het wandelen. Merk op hoe je voeten aanvoelen in je wandelschoenen. Voel hoe de lucht langs je gezicht strijkt terwijl je beweegt, of hoe de bries langs je heen waait als je stilstaat.

Terwijl je mediteert op je lichaam, neem dan nog een laatste keer de tijd om te voelen hoe je je voelt. Voel je je kalmer? Meer gefocust? Is je lichaam meer ontspannen doordat je over het pad hebt bewogen of op een rustige plek hebt gerust? Gebruik dit moment om na afloop van de oefening een inventarisatie te maken.