Steigere dein Wandererlebnis durch Achtsamkeit

Achtsames Wandern ist die perfekte Möglichkeit, zu entdecken, wie die Präsenz in der Natur das eigene Wohlbefinden verändern kann.

Verfasst von Annie Hartvigsen

Eine Frau wandert durch Sanddünen, im Hintergrund sind schneebedeckte Berge zu sehen.

Räubernest | Andrew Burr

Für mich gibt es kaum etwas Erfrischenderes als Wandern oder Spazierengehen in der Natur. Einer der Hauptgründe, warum ich mich nach meinem Umzug nach Utah so in den Bundesstaat verliebt habe, ist die allgegenwärtige Schönheit der Natur. Ich reise oft durch den ganzen Staat und bin gefühlt immer nur wenige Minuten von einem traumhaften Wanderweg entfernt. Ob ich nun...wandernin den Bergen oderWanderwege durchquerenIn der Wüste war die Natur schon immer ein Zufluchtsort –Das ist mal eine Abwechslung.raus aus der Stadt, raus aus dem Eingesperrtsein,durch sitzende Tätigkeitam Schreibtisch oder im Auto.

Bewegung in der Natur hilft mir, Stress abzubauen, Prioritäten neu zu ordnen und neue Energie zu tanken. Doch als ich Achtsamkeitsübungen in Verbindung mit Wandern kennenlernte, bekam meine Zeit in der Natur eine ganz neue Bedeutung. Das Konzept der Achtsamkeit ist mir nicht neu (siehe:„Ein Leitfaden für Fotografen zum achtsamen Reisen.“Zahlreiche Studien und Artikel, die mir in den letzten Jahren begegnet sind, untersuchten, wie sich mehr Achtsamkeit und Präsenz im Hier und Jetzt positiv auf Geist und Körper auswirken können.

„Achtsamkeit lässt sich auf viele verschiedene Arten erklären, aber am einfachsten ist es die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment präsent und bewusst zu sein.“

Mit seinen vielfältigen Landschaften bietet Utah eine einzigartige Zugänglichkeit zu einigen der friedlichsten Naturgebiete der Welt.

Foto: Andrew Burr

Big Cottonwood Canyon

In Wäldern, Wüsten, Bergen, Becken und sogar subtil in urbanen Landschaften gibt es eine Fülle wohltuender Umgebungen, die für alle Fähigkeiten in allen vier Jahreszeiten geeignet sind.

Foto: Angie Payne

Albion-Becken

Achtsamkeit lässt sich auf viele verschiedene Arten erklären, aber im einfachsten Sinne ist es die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment präsent und bewusst zu sein. Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was man direkt durch seine Sinne wahrnimmt.

Warum ist Achtsamkeit so wirksam? In unserer hektischen und energiegeladenen Welt tut es unglaublich gut, innezuhalten und sich neu zu zentrieren, indem man die Umgebung bewusst wahrnimmt. Oft ertappe ich mich dabei, wie ich in einem von zwei Zuständen gefangen bin: Entweder grüble ich über die Vergangenheit – vielleicht überlege ich, was ich in einem bestimmten Moment hätte sagen sollen, oder ich lasse einen schönen Urlaub Revue passieren. Oder ich mache mir verzweifelt Sorgen um die Zukunft und plane sie – was, wenn das Projekt nicht rechtzeitig fertig wird oder wenn jemand, den ich liebe, schwer erkrankt? Ich kann leicht den Großteil eines Tages damit verbringen, das zu tun, was man als „die Vergangenheit wiedererleben“ oder „die Zukunft proben“ bezeichnet.

Das größte Problem beim ständigen Wiederholen oder Wiederholen von Gedanken ist, dass diese oft Stress und Angst auslösen. Hier kann Achtsamkeit ein wirksames Gegenmittel sein. Tägliche Meditation und die Konzentration auf die Gegenwart führen nachweislich zu weniger Stress, weniger unerwünschten Gedanken, gesteigerter Kreativität, mehr Dankbarkeit und einem geringeren Grad an mentaler Erschöpfung.

Ähnlich wie Achtsamkeit bringen viele Studien die Naturtherapie, auch Ökotherapie genannt, mit gesteigerter Achtsamkeit und reduziertem Stress in Verbindung. Die Forschung hat sogar gezeigt, dass die Natur den Teil unseres Nervensystems stärkt, der Körper und Geist nach Belastungen hilft, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Kein Wunder, dass ich mich sofort in achtsames Wandern verliebt habe: Achtsamkeit und Natur sind zwei der besten Strategien – direkt zur Hand –, um Stress abzubauen und mich neu zu fokussieren. (Weiterlesen:„Es wird Zeit, dass wir alle mal abschalten.“)

Kommen wir also nun zum Wie.

Egal ob Anfänger oder erfahrener Profi in Sachen Achtsamkeit – achtsames Wandern kann sowohl ein hervorragender Einstieg als auch eine großartige Möglichkeit sein, die Achtsamkeitspraxis auf die nächste Stufe zu heben.

Achtsames Wandern lässt sich ganz einfach praktizieren, indem man beim Durchqueren der Natur eine „ruhige Achtsamkeit“ bewahrt.

Foto: Hage Photo

Setze dir ein Ziel.

Achtsames Wandern bedeutet bewusstes Handeln, mehr als nur kurz ein Blatt oder einen interessanten Stein wahrzunehmen. Legen Sie daher Ihre Rahmenbedingungen fest, bevor Sie beginnen. Wollen Sie die Achtsamkeit in drei 15-Minuten-Intervallen üben? Beginnen Sie Ihre Übung gleich am Ausgangspunkt des Wanderwegs oder erst, wenn Sie Ihren Wanderrhythmus gefunden haben? Sorgen Sie für einen Plan, damit Sie sich von Anfang an bestmöglich konzentrieren können.

Um mich bewusster zu verhalten, baue ich manchmal zu Beginn meiner Achtsamkeitswanderung ein Mantra oder eine Affirmation ein. Ich sage mir dann zum Beispiel: „Ich muss jetzt nirgendwo anders sein. Niemand braucht mich. Ich kann mir diese Zeit nehmen, um mich zu konzentrieren und die Natur zu genießen.“ Wenn man Affirmationen noch nicht so gut kennt, fühlen sie sich vielleicht etwas ungewohnt an, aber im Grunde erinnert man sich nur an sein Ziel und erlaubt sich, im Hier und Jetzt zu sein.

Beseitigen Sie Ablenkungen.

Sobald du bereit bist, mit dem Üben zu beginnen, versuche, unnötige Ablenkungen zu beseitigen. Das wird dir helfen, dich besser zu konzentrieren und im Moment zu sein, damit du erfolgreich üben kannst.

Wenn du dir zum Beispiel vorgenommen hast, auf deiner Wanderung eine bestimmte Zeit lang Achtsamkeit zu üben, stell dir einen Timer, damit du nicht ständig auf die Uhr oder dein Handy schauen musst. Wenn du dich nicht so sehr an die Zeit binden möchtest, such dir einen Punkt in der Ferne aus und übe Achtsamkeit, bis du diesen hohen Baum oder den markanten Felsbrocken erreichst. Noch ein Tipp: Wenn du beim Wandern gerne Musik hörst, lass die Kopfhörer im Rucksack, während du versuchst, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Konzentration erfordert mehr Energie, als man denkt. Ablenkungen, die du beeinflussen kannst, zu vermeiden, kann dir helfen, besonders wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Achtsamkeitsübungen hast.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Eintauchen in die Natur unser Nervensystem unterstützen und katalysieren kann, um die übrigen automatischen Körperfunktionen im Gleichgewicht zu halten.

Foto: Mehr als nur Parks

Führen Sie eine physische Bestandsaufnahme durch.

Beginnen Sie, indem Sie bewusst wahrnehmen, wie Sie sich fühlen. Spüren Sie Ihren Körper. Welche Muskeln sind verspannt? Wo spüren Sie Müdigkeit? Wo fühlen Sie sich stark? Spüren Sie auch Ihren Geist. Fühlen Sie sich benommen? Sind Ihre Gedanken woanders? Sind Sie noch verärgert über etwas, das vorhin passiert ist? Diese bewusste Wahrnehmung hilft Ihnen, die Wirkung Ihrer Achtsamkeitswanderung zu erkennen, indem Sie sie mit Ihrem Befinden am Ende der Übung vergleichen. Es kann auch hilfreich sein, Ablenkungen wahrzunehmen und sie beiseite zu legen, während Sie sich auf Ihre Achtsamkeitsübung konzentrieren.

Tief durchatmen.

Sobald du deine Gefühle wahrgenommen hast, atme mehrmals tief durch. Versuche, vier Sekunden lang einzuatmen, zwei Sekunden lang den Atem anzuhalten und sechs Sekunden lang auszuatmen. Wiederhole dies so oft du möchtest. Deine Atmung versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, was dir hilft, im Hier und Jetzt anzukommen und dich zu entspannen, während du dich auf deine Sinne konzentrierst.

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert. Nimm es, wie es kommt, und genieße es. Der Weg ist das Ziel.

Foto: Angie Payne

Lass uns tiefer in deine Übung einsteigen: Konzentriere dich auf die Sinne.

Wenn du deine Achtsamkeit vertiefst, werden deine Sinne zum Ausgangspunkt für die nächste Phase deiner Übung. Konzentriere dich jeweils auf einen Sinn. Denke dabei daran, dass es in Ordnung ist, wenn deine Gedanken abschweifen. Sei nicht frustriert, sondern lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück.

Sehen.Nimm deine Umgebung bewusst wahr. Schau dich um und lass die Eindrücke auf dich wirken. Ein Blatt, das im Wind tanzt. Ein letztes Schneefeld vom Winter. Die Umrisse eines Sees in der Ferne. Konzentriere dich nun auf einen bestimmten Gegenstand. Folge seinen Konturen mit den Augen. Nimm dir Zeit. Richte deinen Blick anschließend auf die Details in der Mitte. Welche Linien siehst du? Welche Farben nimmst du wahr? Merke dir alle Details, die du benötigst, um dir genau einzuprägen, was du siehst.
Riechen.Lenke deine Aufmerksamkeit sanft von einem bestimmten Gegenstand ab und richte sie auf das, was du riechst. Atme ein paar Mal tief ein und nimm dabei alles wahr, was dir in den Sinn kommt. Der feuchte Boden nach einem Regenguss oder dem Schmelzwasser der Berge. Der Duft von Sonnencreme an deinen Armen. Beobachte, wie sich die Gerüche verändern, während du den Weg entlanggehst oder mehrmals tief durchatmest.
Anhörung.Lenke deine Aufmerksamkeit langsam von den Gerüchen ab und lausche deiner Umgebung. Konzentriere dich zunächst auf Geräusche in deiner Nähe – ein knackender Ast oder deine Schritte auf dem Pfad. Richte deine Aufmerksamkeit dann weiter in die Ferne. Was hörst du dort – das leise Rauschen eines Wasserfalls oder einen Vogel hoch oben in einem Baum?
Gefühl.Nachdem du deine Ohren trainiert hast, aktiv zu sein und deine Umgebung wahrzunehmen, achte auf deine Empfindungen. Konzentriere dich darauf, welche Muskelgruppen du beim Wandern beanspruchst. Spüre, wie sich deine Füße in den Wanderschuhen anfühlen. Spüre, wie die Luft beim Gehen über dein Gesicht streicht oder wie die Brise dich umweht, wenn du stillstehst.

Während du dich auf deinen Körper konzentrierst, nimm zum Schluss noch einmal in dich hinein. Fühlst du dich ruhiger? Konzentrierter? Ist dein Körper entspannter, weil er sich auf dem Weg bewegt oder an einem ruhigen Ort ausgeruht hat? Nutze diese Zeit für eine kurze Nachbetrachtung deiner Übung.

Achtsames Wandern ist für mich zu einer der liebsten Methoden geworden, um Stress abzubauen, und ich merke persönlich, wie es sich nicht nur auf die nächsten Stunden, sondern auch auf die darauffolgenden Tage auswirkt. Anders als bei der Meditation, bei der man sitzt und die Augen schließt, ermöglicht achtsames Wandern, die gesamte Umgebung in die Übung einzubeziehen.

Manchmal war meine Motivation für Wanderungen in der Natur der Wunsch nach Entspannung, doch achtsames Wandern ermöglicht mir eine ganz neue Art der Erholung. Ich kann Stress, negative Gefühle und Unruhe hinter mir lassen und dabei dennoch ganz im Hier und Jetzt präsent sein. Achtsames Wandern lässt sich leicht in jeden Ausflug integrieren, und auch wenn es etwas mehr Übung erfordert, hoffe ich, dass Sie beim Üben weniger Stress und mehr innere Ruhe finden.

Über die Autorin – Annie Hartvigsen

Annie Hartvigsen stammt ursprünglich aus Idaho und zog vor zwei Jahren nach Utah. Sie studierte Kunstgeschichte an der Universität in Provo, arbeitet nun in Lehi und lebt in Salt Lake City. Dadurch kennt sie die Küche, Kultur und Feste entlang der Wasatch Front bestens. Sie genießt die atemberaubende Landschaft Utahs und verbringt ihre Freizeit am liebsten draußen. Um sich besser in die lokale Gemeinschaft einzufügen, hat sie kürzlich mit dem Skifahren begonnen.